Madpakker til unger
Hvorfor
Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne - og man holder vægten.
Madpakken – kræver lidt planlægning
Madpakken bliver tit smurt om aftenen efter aftensmaden, eller om morgenen. Og det skal som regel gå hurtigt. Med lidt planlægning kan det blive nemmere at få lavet en sund madpakke. Vigtigst er det, at der er fyldt op i køleskabet med gode ting. Så husk derfor også at tænke på madpakken når der handles ind til aftensmaden.
Rester fra dagen før
Det er en god ide at tænke på madpakken, når man laver aftensmad – Man kan stege et par ekstra kyllingelår eller frikadeller til madpakken, eller koge ekstra kartofler, så der en til en lækker kartoffelmad. Pasta-rester kan laves til en lækker pastasalat med ærter, agurk, tomat, feta og lidt olivenolie.
Madpakken til unge
Teenagere kan have tendens til at springe frokosten over, og de synes måske ikke altid at en madpakke er så spændende. Hvis de dog selv laver den, og har indflydelse på hvad der bliver
købt ind, så er der større sandsynlighed for at de spiser den.
Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:
Grønt – fx gulerod, agurk, tomat, radise, salat
Brød - helst rugbrød eller groft brød
Pålæg - kød, ost eller æg (pålæg med max 10 g fedt/100g ogost 30+ eller mindre )
Fisk – fx dåsetun, torskerogn, frosne rejer, fiskefrikadeller.
Frugt – fx Banan, æble, pærer, kernefri vindruer, melon og rosiner.
Tips til madpakken
Tips til grønt
Grøntsager smager godt, giver farve og god variation i madpakken. Vi skal gerne spise 600 g frugt og grønt om dagen, og ca. halvdelen skal være grønsager. Grønsager indeholder mange
vitaminer, mineraler og kostfibre – men kun få kalorier.
· Gnavegrønt er sprødt og lækkert. Prøv gulerødder, agurker, kinaradisser, peberfrugter og bladselleri i stave, og hav dem i en pose til hele dagen. Små tomater, radiser, sukkerærter og kogt majskolbe er også godt.
o Skal det være ekstra lækkert – så lav en dip til grønsagsstavene af græsk youghurt, krydderurter (som basilikum, purløg, eller persille), sennep og salt og peber.
· Pynt altid madderne med grønt, eller læg det under pålægget. De fleste kender salatblade, agurkeskiver og syltede rødbeder, men prøv også fintsnittet hvidkål med pesto under pålægget.
· Avocado kan bruges som smørelse på brød og under pålæg som agurk, tomat og kartoffel. Dryp lidt citron- saft på avocadoen, så den ikke bliver brun.
· En god salat eller råkost mætter også godt. Laver du salat eller råkost til aftensmaden, så lav rigeligt, så der kan komme en portion med i en bøtte til frokost.
· Kogte og bagte grønsager fra aftensmaden dagen forinden kan også bruges i en salat. Lav en lækker dressing og hæld over grøntsagerne i en bøtte.
Tips til brød – Helst rugbrød eller groft brød
Rugbrød og groft brød er basis i frokosten. Det mætter godt og indeholder sunde kostfibre.
· Vælg noget godt rugbrød, der også holder sig i madpakken.
· Skær brødet i tykke skiver eller lav klap-sammen madder.
· Vælg brød med mindst 6 gram kostfibre pr. 100 gram. Et hvedebrød bagt med fuldkornsmel kan godt indeholde 6 gram kostfibre pr. 100 gram.
· Vælg brød med max 5 gram fedt. Tjek næringsdeklarationen på pakken
Tips til pålæg
Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern. Men flere kødpålægstyper indeholder en del fedt.
· Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr 100 g; fx hamburgerryg, skinke, kalkunbryst, skinke eller salt kød. Der findes også pølse og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g. Tjek næringsdeklarationen på pakken.
· Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g fedt pr. 100 g (typisk mærket 30+), fx skæreost og hytteost.
· Kogte kartofler fra aftensmaden i går, smager rigtig godt med lidt majonæse og purløg eller en lille smule ristede løg.
Tips til fisk – mindst én slags
Danskerne skal spise meget mere fisk. Fisk er sundt og smager godt – men fisk kommer nemt
til at lugte i madpakken. Fisken skulle dog gerne i madpakken hver dag.
· Brug en lille bøtte eller plastbæger med låg til fx tunfisk, marineret sild og makrel i tomat. Vær sikker på at låget er tætsluttende.
· Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion op i et bæger med låg. De er tøet op, når det er blevet frokosttid. Eller kom frosne rejer i salat, der tages med.
· Torskerogn eller tunfisk kan røres sammen med lidt ymer eller græsk yoghurt, fintsnittet rødløg, citronsaft og måske kapers, - og vupti har du en lækker fiskesalat.
Smør det på brødet, eller læg den i en lille bøtte og tag med.
· Kogt fisk fra dagen før eller fiskefrikadeller er også velegnet til madpakken. Pak fisken ind i husholdningsfilm eller læg den i en bøtte. Smør et stykke brød med remoulade eller pesto, det giver en god smag. Læg fisken eller fiskefrikadellen på brødet, når den skal spises.
· Kig efter portionspakket fisk i supermarkedet. Det er muligt at købe røget laks og hellefisk i små 50 g pakninger og portionspakninger af sild og makrel i tomat. Pointen er, at pakken først åbnes, når det skal spises.
Tips til frugt - det friske og søde
Frugt er let, friskt og sødt. Og derfor en god afslutning på frokosten. Spis forskellig slags frugt.
· Æble, pære, banan, blommer, nektariner, clementiner og appelsiner er lige til at tage med i tasken. Men prøv også udskåret ananas, kiwi og melon samt vindruer i en lille bøtte.
· Æble eller pære smager godt som pålæg på rugbrødet. Udhul æblet, så kernehuset bliver fjernet og skær æblet i skiver. Læg skiverne på brødet, dryp lidt citronsaft på æblet, så bliver det ikke brunt.
· Frugt er friskt i en råkostsalat, fx fintsnittet rødkål, appelsiner og figner, eller revet gulerod- og æblesalat. Opbevar salaten i en bøtte.
· Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen i stedet for andre fristelser
· Tørret frugt og nødder tæller også med som frugt. De indeholder en del kalorier, men er stadig et sundere alternativ til den søde tand.
Drop smørret og pep dine madder op
Drop fedtstof på brødet – eller skrab brødet. Prøv at give madderne og sandwichs’ne mere smag ved at smøre noget andet end smør og margarine på brødet.
· Sennep er god til ost, æggemadder og kartoffel- madder.
· Mangochutney giver ekstra smag til madder med ost og næsten alle slags pålæg, fx kylling, kalkun og kartoffel.
· Pesto er godt til det meste, fisk, ost, kødpålæg, æg, sild, tomat og kartoffel.
· En let udgave af majonæse går til det hele og er bedre end smør. Majonæse smager af mere, og hvis det er en let udgave indeholder den væsentlig mindre fedt end smør og margarine.
· Remoulade kender de fleste. Smør det på rugbrødet til madpakken under fx fiskefrikadelle og roastbeef.